Cómo controlar la ansiedad antes de los exámenes

Las semanas previas a los exámenes pueden ser uno de los momentos más estresantes del año para los estudiantes universitarios. Un estudiante sabe que no aprobar puede implicar un cambio importante de sus planes para el futuro y abandonar los estudios puede ser una decisión decisiva en su vida.

Pero, aunque tenga los deberes hechos y haya estado estudiando durante semanas, el día del examen es, para muchos estudiantes, un momento en el que la ansiedad antes de los exámenes puede jugar una mala pasada.

El miedo anticipatorio a no saber responder, a quedarse en blanco, a sentirse nervioso o incluso bloquearse al contestar a las preguntas es algo común.

Pero a la ansiedad no hay que tenerle miedo. En primer lugar, la ansiedad es una respuesta de activación fisiológica que ayuda a mejorar el rendimiento intelectual durante un examen. En esos casos se puede transformar en una aliada que mejore el rendimiento.

La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo ante una situación de desafío.

Ante una situación difícil o ante la resolución de un problema, el cerebro activa la rama simpática del sistema nervioso autónomo y una de sus funciones es incrementar el nivel de activación cerebral lo que ayuda a estar más alerta y rendir mejor durante el examen.

Pero la ansiedad tiene que ser adaptativa, es decir, tener la intensidad justa que nos permita desempeñar un mejor rendimiento y no más. De lo contrario, esta activación fisiológica nos puede provocarnos malestar o incluso un bloqueo.

Si la ansiedad se vuelve excesiva o “no adaptativa”, nos puede provocar síntomas como dolor de cabeza, dolor o «mariposas» en el estómago, dificultad para dormir, problemas de concentración, sensación de bloqueo mental o pensamientos negativos.

Algunas personas tienen más tendencia a sufrir ansiedad en época de exámenes. Por ejemplo:

• Estudiantes con rasgos obsesivos: Pueden tener pensamientos como “no he estudiado lo suficiente” o “debo sacar una nota perfecta”. Tienden a preocuparse mucho por las cosas y suelen tener más dificultad para controlar dudas y la inseguridad ante los exámenes. Suelen ser más exigentes y pueden tener sensación de culpa por si no han estudiado lo suficiente o por si no hacen un examen perfecto.
• Personas con baja autoestima o perfeccionismo: El miedo al fracaso puede paralizarlos.
• Estudiantes con dificultades en la organización del tiempo: Postergar tareas, no priorizar bien o planificar poco genera sensación de agobio. Eso provoca una discrepancia entre lo que tienen que hacer y los plazos para hacerlo. La consecuencia de esto es que se aplaza lo que se debe hacer y sabotean, inconscientemente, su propio plan de estudios.
• Personas con TDAH: Pueden tener más dificultad para mantener la concentración o seguir un plan de estudios.

Sin duda la parte consciente del estudiante tiene toda la intención de realizar la tarea y le importa hacerlo bien, pero los días antes de los exámenes, se dan cuenta de que no se han organizado bien, con lo que les falta tiempo para prepararse adecuadamente, lo que les genera ansiedad o angustia.

Las personas que tienen problemas de organización de tiempo pueden tener algunos rasgos de personalidad concretos como:

• Falta de autodisciplina y motivación (no cumplir con lo que se han propuesto para este día)
• Falta de organización general.
• Perfeccionismo (aunque no siempre sea así) y miedo al fracaso.
• Problemas de autoestima.
• Sentirse saturado o sensación de agobio por falta de capacidad de establecer prioridades y por eso tener una acumulación de trabajo que puede producir ansiedad.
• Tendencia al catastrofismo como forma de generar autocompasión.
• Necesidad de sentirse querido y recompensado por haber realizado la tarea.
• Impulsividad.

Aquí te compartimos estrategias prácticas para mejorar el rendimiento y reducir la ansiedad:

1. Control de los pensamientos: Es importante saber detectar si tienes errores de pensamiento que impiden rendir correctamente. ¿Sueles pensar cosas como “voy a suspender”, “no soy capaz” o “no me gusta la asignatura”?
   Esos pensamientos erróneos no nos ayudan y además no son la realidad. Es preciso corregirlos por medio de réplicas racionales, como
   «He estudiado lo suficiente y sabré responder a las preguntas»
   «Al final, si estudias, apruebas», etc.
2. Una pausa para respirar y conectar con el presente
   La respiración controlada es clave para conseguir un estado de relajación. Respirar adecuadamente ayuda a relajarnos y concentrarnos. Es importante respirar siempre profundamente con el abdomen de forma fluida y despacio.
   Tómate 3 minutos, pon los pies firmes en el suelo y cierra los ojos. Hay que concentrarse en la respiración, y respirar lentamente y, poco a poco, tomar consciencia de todo el cuerpo. Después de unos 3 minutos puedes abrir los ojos y procurar mantener la atención en el momento presente. Esto reduce el estrés y mejora la concentración.
3. Las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar el estrés y los síntomas que produce la ansiedad en la mente y el cuerpo. La relajación progresiva consiste en tensar y relajar paulatinamente diversos grupos de músculos. Poco a poco tomarás mayor conciencia y control sobre la capacidad de relajación muscular.
   En la práctica los métodos de relajación muscular se han aplicado con éxito para tratar problemas como la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la fatiga, etc. y nos pueden ayudar a la hora de presentarse a un examen, devolviendo al organismo su estado natural de equilibrio, normalizando procesos fisiológicos, mentales y emocionales.
4. Haz pausas activas
   No todo es estudiar. Sal para caminar, haz deporte, toma un café o escucha música. Tienes que ser consciente de que es un momento de relajación, disfrútalo. Estos pequeños descansos ayudan a oxigenar la mente y recargar energía. Combina este hábito con buena alimentación.
5. La importancia de una planificación realista.
   Evita dejar todo para el último momento. Organiza tu tiempo con equilibrio entre estudio, descanso y ocio. Un buen horario es clave para reducir la ansiedad.
6. Habla con otros estudiantes
   Compartir tus dudas y emociones con compañeros puede aliviar la presión. Y sí, reír también es una gran medicina contra el estrés.

Sí. La meditación es una técnica conocida que incrementa la capacidad de controlar los pensamientos que acuden a la mente. La práctica de la meditación desarrolla la facultad de observar los pensamientos sin alteración y se aprende a cortar el flujo de pensamientos no deseados.

La técnica de mindfulness, o consciencia plena, es muy eficaz para aprender a concentrarse en el momento presente. Puede ayudarte a mantener la concentración durante el examen, a controlar el estrés y no perder el enfoque cuando es necesario.

Incluso una técnica sencilla como el “bodyscan” al acostarte puede mejorar el sueño antes del examen. Asegúrate de dormir lo suficiente y acuéstate a una hora normal. Si tienes problemas para dormir la noche antes de los exámenes, puedes realizar un bodyscan que ayuda a relajarnos. 

Ejemplo de ejercicio de bodyscan:
Recuéstate, cierra los ojos y dirige tu atención lentamente a cada parte del cuerpo, comenzando por los dedos del pie izquierdo continúa con el pie izquierdo, la parte inferior de la pierna izquierda y desde allí recorres las distantes partes del cuerpo para terminar en la cabeza. Este tipo de práctica ayuda a relajarse y conciliar el sueño. Es una práctica del mindfulness y también del yoga. Con un poco de suerte te duermes antes de llegar al final del ejercicio. Y dormir bien es fundamental para la salud psicológica y el rendimiento intelectual.

Aquí van algunas recomendaciones para controlar el estrés antes del examen:

• Ten todo listo. Prepara lo que necesites la noche antes del examen: ropa, agua, material necesario, acceso al examen si es online…
• Evita estudiar algo nuevo: solo repasa lo que ya sabes. Puedes revisar el esquema que hiciste la noche antes de dormir.
• Duerme bien. Dúchate y usa ropa cómoda. Puedes ir andando al examen.
• Aléjate de personas muy nerviosas: su ansiedad puede contagiarte.
• Respira hondo antes de empezar: puedes cerrar los ojos un momento para tranquilizarte.
• Empieza por las preguntas fáciles: ganar confianza te ayudará a desbloquearte.

En conclusión,

Céntrate en el presente, respira, relájate y recuerda, no estás sol@, en el mismo momento hay miles de estudiantes que tienen exámenes y muchos de ellos experimentan ansiedad.

Y si sientes que la ansiedad se te va de las manos, recuerda: pedir ayuda también es una decisión inteligente. Un psicólogo o coach puede ayudarte a gestionar la ansiedad y superar los bloqueos ante los exámenes. 

Si sientes que la ansiedad te supera o que no estás rindiendo como te gustaría, en nuestro centro podemos ayudarte. En el Centro Manuel Escudero, ofrecemos orientación psicológica personalizada para estudiantes que enfrentan momentos de estrés académico, bloqueo ante los exámenes o falta de motivación. No estás solo: con el apoyo adecuado, es posible recuperar la calma, mejorar tu concentración y volver a confiar en ti. Ponte en contacto con nosotros y te acompañaremos en este proceso. Puedes realizar tu consulta de forma presencial o en línea, estés donde estés.

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