Las técnicas de autocontrol y relajación son herramientas sencillas pero poderosas que ayudan a calmar el cuerpo y la mente, reducen los efectos del estrés y mejoran nuestro bienestar general.
En un mundo donde las prisas, las preocupaciones y la sobrecarga mental forman parte del día a día, aprender a relajarse y mantener el autocontrol emocional se ha convertido en una necesidad más que en un lujo.
Por autocontrol emocional se entiende la capacidad, innata o adquirida, de conseguir, ante cualquier acontecimiento, pensamiento o situación, mantener las emociones y la activación fisiológica dentro de unos límites adaptativos y saludables.
En otras palabras, consiste en mantener la calma interior, y disponer de herramientas que les ayuden a reducir y eliminar la alteración emocional y recuperar la alteración fisiológica eficazmente en cualquier momento.
Eso quiere decir, que puedes aprender a tener la capacidad de identificar con exactitud las propias emociones y tomar consciencia de la relación que existe entre emoción, cognición y comportamiento para poder gestionarlas de manera saludable con calma y control.
Las técnicas de autocontrol emocional y relajación permiten que las emociones no nos sobrepasen. Además, a través de los ejercicios basados en la respiración consciente, la relajación muscular o la meditación, es posible recuperar el equilibrio interior, mejorar la concentración y afrontar los desafíos cotidianos con serenidad.
El verdadero autocontrol no es parecer tranquilo, sino conservar la serenidad interna incluso bajo presión o situaciones de conflicto.
Tener autocontrol emocional no significa “no tener emociones”, no es reprimir*, ni aguantar esas tensiones internas o negar lo que sientes.
El autocontrol emocional, por el contrario, supone reconocer, comprender y gestionar lo que sentimos con inteligencia emocional.
*Reprimir implica contener los sentimientos sin expresarlos, acumulando tensión y malestar.
CURSO DE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y AUTOCONTROL EMOCIONAL
Manifestar irritabilidad inusual, nos sentimos desbordados o tenemos reacciones desproporcionada, es señal de que estamos ante un problema de falta de autocontrol emocional. En esos momentos, una persona entrenada en técnicas de relajación y autocontrol, puede recuperar el equilibrio emocional con mayor facilidad.
Aunque aprender a relajarse no hace que los problemas desaparezcan, pero sí permite afrontarlos con más equilibrio y menos desgaste emocional.
Ejemplo práctico: Imagina que llegas a casa después de un día agotador. Has tenido varias reuniones, poco tiempo para comer y todo ha sido más difícil de lo esperado. Entonces, alguien de tu entorno te hace un comentario sin importancia… pero tú reaccionas con irritación o te sientes desbordado emocionalmente.
En el fondo sabes que no es por lo que te han dicho, sino porque ya venías cargado de tensión.
En ese instante, practicar una técnica de relajación o autocontrol emocional; respirar profundamente, relajar los músculos con ejercicio concretos y tomarte un par de minutos para reconectar contigo mismo puede marcar la diferencia entre reaccionar por impulso o responder desde la calma.
Por medio de entrenar estas técnicas, tanto físico como cognitivo, se aprende a regular los estados emocionales, no cometer errores de pensamiento y a controlar de forma consciente las reacciones que provocan esos pensamientos en nuestro sistema nervioso autónomo (SNA).
El resultado es una mayor sensación de paz interior, incluso en medio de situaciones desafiantes. Aprender y dominar las técnicas de autocontrol y de relajación no implica que los problemas desaparezcan, pero sí contarás con las herramientas que permiten afrontarlos con más equilibrio y menos desgaste emocional.
El autocontrol emocional se puede entrenar desde distintos enfoques:
Consiste en controlar las respuestas del cuerpo ante la tensión o la ansiedad.
Incluye ejercicios como:
– Control de la respiración
– Relajación muscular progresiva por inducción directa o por relajación diferencial (método de Jacobson)
– Entrenamiento autógeno
– Biofeedback
Este método está recomendado en el tratamiento de la tensión muscular, de la ansiedad, del insomnio, de la depresión, de la fatiga, del colon irritable, de los espasmos musculares, del dolor de cuello y espalda, de la hipertensión, de las fobias moderadas y del tartamudeo.
Se utiliza el entrenamiento de autocontrol cognitivo para gestionar los pensamientos irracionales o negativos que provocan trastornos emocionales y conductas autodestructivas.
A través de técnicas cognitivas y del mindfulness, se aprende a vivir en el presente, adoptar una filosofía de vida más realista y cambiar los patrones mentales que alimentan la ansiedad y el malestar. Su propósito final es aliviar el sufrimiento en las personas para que estas puedan alcanzar una mejor calidad de vida y estabilidad emocional.
La clave del mindfulness es poder desprenderse de reacciones que se han anquilosado en nuestro sistema de respuesta, pero que, lejos de beneficiarnos, nos perjudican cada día más.
De acuerdo al psicólogo conductual Skinner, la persona modificará su conducta según las consecuencias que reciba a cambio de su comportamiento. Si el resultado de sus acciones es una respuesta negativa por parte de su entorno, entonces se controlará para así evitar cometer acciones y reaccionar de forma tal que termine recibiendo un castigo en vez de una recompensa por su proceder.
Basado en la psicología conductista, este tipo de autocontrol ayuda a modificar los comportamientos impulsivos mediante técnicas como:
– Modelado encubierto
– Desensibilización sistemática
– Entrenamiento en inoculación del estrés
En consecuencia, cuando se obtenga un dominio suficiente de las técnicas de autocontrol, se podrán reducir los niveles de tensión y alteración emocional siempre que uno quiera, con lo que tendrá la posibilidad de disfrutar de las sensaciones que se desprenden de la relajación y de todos sus beneficios.
Practicar estas técnicas aporta beneficios tanto físicos como psicológicos. Entre ellos:
CURSO PRÁCTICO DE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
En el Centro Manuel Escudero, hemos desarrollado un curso completo con ejercicios prácticos diseñados para relajar el cuerpo, calmar la mente y fortalecer el autocontrol emocional.
A través de audios guiados, podrás practicar técnicas de tensión-distensión muscular, respiración consciente, relajación diferencial, visualización, meditación y mucho más.
Estas prácticas están especialmente recomendadas para personas que padecen ansiedad, insomnio, depresión leve, tensión muscular, hipertensión, fatiga o fobias moderadas.
Con entrenamiento constante, la relajación puede provocarse voluntariamente en cualquier momento y lugar, permitiendo reducir el estrés y mantener la calma interior cuando más se necesita.
El curso completo se presenta dividido en 5 apartados, cada uno con dos grupos de ejercicios. Este formato le permitirá practicar las técnicas con toda comodidad. Lo único que tiene que hacer es iniciar el apartado elegido, con la técnica que desee realizar o la que te corresponda por el orden del entrenamiento.
El sistema consta de una serie de métodos de relajación (9 en total) elegidos, cuidadosamente, en función de una amplia experiencia en el ejercicio de la psicología clínica y en la dirección y formación de grupos de entrenamiento en técnicas de autocontrol emocional.
Es conveniente reseñar que las técnicas de relajación que componen este curso son únicamente ejercicios de entrenamiento ordenados según su grado de dificultad. Se comienza por técnicas de relajación muscular, que han demostrado ser las más sencillas de realizar y, progresivamente, el curso avanza hasta llegar a técnicas de relajación mental.
Los 10 ejercicios que practicarás en técnicas de relajación y autocontrol emocional:
© de Manuel Antonio Escudero Daina
En las primeras fases de su entrenamiento es conveniente que realice los ejercicios de autocontrol y relajación en un lugar en el que pueda estar solo/a sin que nada ni nadie te moleste.
Para finalizar, aprender las habilidades de autocontrol emocional y relajación es más fácil, sobre todo al inicio, si se realizan mediante una voz guiada. Así poco a poco se aprende la técnica hasta tenerla completamente bajo control.
El autocontrol emocional y la relajación son habilidades que se pueden aprender y perfeccionar. Una persona entrenada en estas técnicas puede reducir su tensión, manejar mejor sus emociones y disfrutar de una vida más equilibrada, saludable y plena.
Si quieres iniciarte en esta práctica, en el Centro Manuel Escudero encontrarás nuestros cursos de técnicas de relajación y autocontrol emocional, con ejercicios guiados que te ayudarán a alcanzar ese estado de calma y bienestar que todos necesitamos.
“La principal motivación para la creación de este curso ha sido ofrecer, tanto a los profesionales de la salud como a todas aquellas personas interesadas en aprender o incrementar su capacidad de relajación y autocontrol emocional, un método de entrenamiento sistematizado, presentado en un formato práctico que permita su utilización con toda comodidad.
Asimismo, he pretendido divulgar una metodología de las técnicas de autocontrol sencilla y eficaz, ofreciendo una introducción realista a las mismas y desmitificando todos aquellos conceptos asociados a la relajación que no sean objetivos.
Manuel A. Escudero”
Manuel A. Escudero es psicólogo clínico, empresario, formador, conferenciante, profesor asociado de universidad, coach ejecutivo, life coach, capitán psicólogo RV del ejército y asesor político y corporativo.
Estudió la licenciatura de psicología en la Universidad Complutense de Madrid, consiguiendo posteriormente el título de Psicólogo Especialista en Psicología Clínica.
Como psicólogo clínico profesional cuenta con una experiencia clínica de, aproximadamente, setenta mil horas de psicoterapia habiendo tratado, prácticamente, todo tipo de problemas y trastornos psicológicos.
Estudió dos MBAs y trabajó para empresas en el área de organización, marketing, estrategia y recursos humanos a nivel nacional e internacional y presta sus servicios de asesoría en organizaciones, partidos políticos, empresas y organismos oficiales a nivel internacional.
Fundó su propio Centro de Psicología y Psiquiatría en el año 1983, en el que ha trabajado como CEO, dirigiendo a un equipo de especialistas muy cualificados hasta el día de su jubilación.
Cuando el estrés aumenta, es normal sentirse desbordado, irritado o con la sensación de perder el control. En esos momentos, aprender a gestionar las emociones de forma consciente es clave para evitar que el malestar se acumule y afecte a la salud mental.
Algunas estrategias sencillas y efectivas para controlar las emociones cuando estás estresado/a son:
Cuando una persona logra un verdadero estado de relajación, el cuerpo y la mente responden de manera perceptible. Estas sensaciones son señales de que el organismo ha entrado en un estado de calma y equilibrio fisiológico.
A nivel físico, es común experimentar:
A nivel del sistema nervioso autónomo, pueden aparecer otros signos, como:
Estos síntomas son completamente normales y reflejan que el cuerpo ha activado su respuesta natural de relajación, reduciendo el estrés y promoviendo una sensación profunda de calma y equilibrio interior.
Las técnicas de respiración son una de las herramientas más eficaces y accesibles para reducir el estrés y recuperar la calma. Respirar es un acto automático, pero cuando aprendemos a hacerlo de manera consciente, se convierte en una poderosa estrategia para regular nuestras emociones y el funcionamiento del cuerpo.
Cuando estamos estresados, la respiración se vuelve rápida y superficial, lo que activa el sistema nervioso simpático —el encargado de preparar al cuerpo para la acción— y mantiene el organismo en un estado de alerta constante.
En cambio, una respiración lenta, profunda y controlada estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y el descanso.
Al practicar técnicas de respiración consciente, conseguimos:
Además, incorporar unos minutos de respiración consciente al día ayuda a crear una sensación de control y equilibrio interior. Con la práctica, el cuerpo aprende a responder de forma más calmada ante las tensiones cotidianas, evitando que el estrés se acumule.
Sí. De hecho, son una herramienta fundamental en el tratamiento psicológico de la ansiedad, ayudando a reducir la activación fisiológica y los pensamientos intrusivos.
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